7 Langkah Mendapat Tidur Yang Lena & Berkualiti

Apakah rahsia mendapat tidur yang lena dan berkualiti?

Sebenarnya ramai diantara kita menghadapi masalah untuk tidur dengan mudah, nyenyak dan mendapat masa tidur yang cukup.

Walaupun ramai orang berfikir bahawa tidur itu berlaku begitu sahaja kepada kita.

Namun terdapat satu cara terbaik untuk menjamin kualiti tidur iaitu dengan membuat persediaan dengan mencuba faktor kebersihan tidur (sleep hygiene) yang tertentu.

Biasanya, ramai orang cenderung untuk berkerja dan terlibat dalam aktiviti yang memerlukan tenaga (menulis e-mel, berbalas mesej atau membuat panggilan lewat malam) sehinggalah mereka terbaring tidur di atas katil.

Saya cadangkan beberapa cara agar kita dapat tidur yang lena dengan mudah, yang dilakukan sekurang-sekurangnya satu jam setengah sehingga tiga jam sebelum tidur.

1. Bakar tenaga pada waktu siang dengan melakukan senaman

Satu eksperimen pada tahun 2010 mendapati bahawa orang yang sentiasa bersenam akan tidur dari 45 minit sehingga satu jam tambahan pada kebanyakkan malam, mereka kurang terjaga daripada tidur serta bangun dengan lebih bersemangat dan kurang mengantuk 1 How exercise can help us sleep better, Reynold Gretchen

Kajian lain dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa orang dewasa yang mengalami imsomnia dapat tidur 45-60 minit lebih lama pada setiap malam jika bersenam selama 30 minit sebanyak tiga hingga empat kali dalam seminggu. 2 The 9 New Sleep Rules, Sarah Begley

Walaupun begitu, terdapat dua amaran:

• Jangan bersenam dalam tempoh dua jam sebelum tidur. Sebaliknya, bersenamlah pada waktu pagi dan petang untuk melepaskan tekanan. Jika kita bersenam dekat dengan waktu tidur, tubuh dan otak kita mungkin sukar untuk menjadi ‘perlahan’ dan tidur dengan mudah.
• Untuk melihat kebaikan senaman kepada tubuh, seseorang perlu sentiasa bersenam dan bukannya bersenam sesekali sahaja.

2. Jangan makan tiga jam sebelum tidur

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa tubuh kita tidak dapat tidur dengan elok jika makan pada lewat malam.

Di sini terdapat beberapa tips jika lapar ditengah malam:

Jika anda lapar pada waktu malam, makan snek yang sihat seperti oat dengan susu rendah lemak, dan hindari sajian berat dan makanan pedas, dimana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.

Hindari makanan bercecair seperti sup dan milkshake. 

Makanan berkafein dan minuman seperti coklat, kopi, minuman tenaga dan pelbagai makanan diet yang meningkatkan tenaga, boleh membuatkan kita sukar untuk tidur dan akan menyebabkan rasa mengantuk pada siang esoknya.

— Sumber: The effect of eating late at night, August McLaughlin

Cuba ubah jadual kita dan cuba bekerjasama dengan keluarga untuk makan seawal yang mungkin.

Kita akan kagum dengan kualiti tidur kita bila kita mula makan lebih awal.

3. Elakkan pengambilan kafein pada waktu petang

Jangan memandang ringan kesan rangsangan kafein seperti teh dan kopi di dalam sistem saraf manusia.

Walaupun toleransi kesan terhadap kafein berbeza bagi setiap orang, lebih baik ia dielakkan pada waktu petang ataupun pilihlah minuman herba.

Saya tahu ini mungkin sukar untuk dilakukan dalam suasana tradisi keluarga di mana teh dan kopi sentiasa diminum selepas makan malam.

Namun jika kita menghargai masa tidur kita, kita akan menggantikan pengambilan kafein pada waktu malam dengan air atau minuman tidak berkafein.

4. Elakkan skrin peranti sebelum tidur.

Menggunakan tablet atau komputer pada waktu petang akan mengganggu penghasilan melatonin dalam tubuh.

Melatonin adalah bahan kimia utama dalam otak yang membantu kita tidur.

Ini bukanlah suatu proses yang mahu kita ganggu.

Dua jam penggunaan smartphone pada kecerahan skrin maksimum cukup untuk menghalang pengeluaran melatonin normal dalam tubuh manusia, suatu hormon utama untuk waktu tubuh manusia atau sistem circadian.

Melatonin akan memberitahu tubuh anda bahawa ‘sekarang adalah malam’, lalu membantu anda untuk tidur.

Jika anda melengahkan signal itu, anda boleh melengahkan tidur 

— Sumber:  Bright Screens Could Delay Bedtime

Kita mungkin rasa kita seorang yang produktif dengan memeriksa e-emel pada lewat malam, tetapi sebenarnya kita telah membahayakan diri sendiri dan memberikan kesan kepada tidur (yang kadangkala boleh menyebabkan kemurungan kepada diri kita)

Tutup sahaja telefon kita atau letakkannya pada mode silent.

InsyaaAllah ia akan memberikan kesan yang sangat besar.

5. Baca sedikit sebelum tidur

Membaca bahan bacaan ringan sebelum tidur membantu menggalakkan imaginasi, menenangkan minda dan membolehkan kita tidur dengan lebih cepat.

Saya mencadangkan agar kita membaca buku-buku yang memberi inspirasi seperti buku motivasi, sirah, tafsir atau sebarang buku yang boleh menutup hari kita dengan nota positif.

6. Menulis journal

Banyak idea akan datang sewaktu kita menulis journal.

Dengan buku nota kecil dan pen, tuliskan idea-idea dan terokai emosi kita. Fikirkan berkenaan hari, minggu, atau kehidupan.

Mulakan journal terima kasih dan ingati nikmat Allah terhadap kita.

Apa jua yang terlintas di fikiran pun boleh.

Cuma tuliskan sahaja!

7. Lihat cahaya pada waktu siang

Satu kajian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine merekodkan bahawa pekerja pejabat yang kedudukan meja mereka dekat dengan tingkap dan menerima cahaya matahari lebih banyak akan dapat tidur dengan lebih baik.

Ritma circadian (circadian rhythms) mereka juga menjadi jauh lebih baik.

Mereka mendapat 46 minit lebih untuk tidur (secara purata) berbanding dengan rakan sekerja yang meja mereka terletak jauh dari tingkap.

Jika kita bekerja di pejabat yang tidak membenarkan cahaya matahari masuk terlalu banyak, mungkin kita boleh membeli sistem cahaya matahari dalam rumah atau lampu yang boleh memancarkan cahaya yang cukup.

Tujuh perkara ini adalah cara yang berkenaan untuk kita menambahbaik kualiti tidur dan ia perlu diambil serius.

Kajian menunjukkan bagaimana kuasa pemulihan yang diperoleh pada tidur malam yang bagus mempunyai manfaat yang besar kepada tubuh dan otak.

Dan bagaimana tidak cukup tidur atau tidur tidak lena boleh memberikan kesan buruk kepada tubuh.