Dalam dokumentari Free Solo, Alex Honnold memanjat tebing El Capitan setinggi ribuan kaki tanpa tali keselamatan. Bagi kebanyakan orang, tindakan seperti itu hampir mustahil dibayangkan. Kita melihatnya lalu tertanya-tanya: bagaimana ada manusia yang sanggup melakukan sesuatu yang begitu menggerunkan, sedangkan kita sendiri kadangkala sudah cukup gugup hanya untuk bercakap di hadapan orang ramai?
Di sinilah bab ini bermula.
Apabila kita bercakap tentang penangguhan, kita selalunya membayangkan masalah itu sebagai isu disiplin atau motivasi.
Kita fikir kita menangguh kerana malas, tidak cukup tegas dengan diri sendiri, atau belum benar-benar bersedia.
Namun dalam banyak keadaan, punca sebenar jauh lebih emosi sifatnya: kita takut.
- Kita takut gagal.
- Kita takut dimalukan.
- Kita takut hasil kerja kita tidak cukup baik.
- Kita takut orang lain melihat kelemahan kita.
Ketakutan seperti ini mungkin tidak kelihatan sebesar ancaman fizikal, tetapi otak kita tidak semestinya membezakan kedua-duanya dengan baik.
Di dalam otak, ada satu bahagian kecil bernama amigdala. Tugasnya ialah mengesan ancaman dan menyalakan amaran.
Dahulu, ia membantu manusia zaman purba mengelak bahaya yang benar-benar boleh membunuh.
Hari ini, ia juga boleh bertindak balas terhadap ancaman psikologi seperti penolakan, kegagalan, dan rasa malu, seolah-olah semua itu juga perlu dielakkan segera.
Apabila ini berlaku, kita mengalami apa yang sering disebut sebagai amygdala hijack: saat ketakutan mengambil alih, fikiran menjadi sempit, tubuh menjadi stres, dan tugas yang perlu dilakukan mula terasa seperti sesuatu yang patut dielakkan. Lalu kita pun menangguh.[1]
Sebab itu, penangguhan selalunya bukan masalah pengurusan masa. Ia lebih dekat dengan masalah pengurusan emosi.
Dan di sinilah keberanian menjadi penting.
Keberanian bukan bermaksud kita sudah tidak takut. Keberanian ialah apabila kita masih takut, tetapi tetap memilih untuk bergerak.
Dalam bab ini, jalan ke arah keberanian dibina melalui tiga langkah: mengenali ketakutan, mengurangkan cengkamannya, dan akhirnya meredahnya dengan lebih sedar.
Nota Penulis
Tulisan ini lahir daripada kefahaman, pembelajaran, dan pengolahan saya terhadap Bab 5, “Fear”, dalam buku Feel-Good Productivity karya Ali Abdaal. Inti utama daripada bab tersebut saya susun semula dan saya huraikan kembali dalam bahasa yang lebih mudah difahami dan dihayati.
Untuk gambaran yang lebih menyeluruh tentang buku ini, saya sudah himpunkan inti utamanya dalam tulisan Kena Gembira Dulu, Barulah Produktif! Ini Apa Saya Belajar Dari Buku Ali Abdaal.
Jika mahu membaca bahagian sebelumnya, saya sudah huraikan Bab 4 dalam tulisan Feel-Good Productivity Bab 4: Menghalau Kabus Ketidakpastian (Uncertainty).
1. Kenali Ketakutan Anda (Know Your Fear)
Langkah pertama untuk menghadapi ketakutan ialah berhenti melawannya secara membuta tuli.
Ketakutan yang samar-samar selalunya terasa lebih besar daripada ketakutan yang sudah dikenali wajahnya.
Selagi kita tidak tahu apa yang sebenarnya kita takutkan, selagi itulah ia akan terus berlegar-legar di dalam diri sebagai satu kabus yang melemahkan.
Kadangkala kita menyangka kita sedang bergelut dengan malas. Padahal, yang sebenar-benarnya menghalang kita ialah rasa takut yang tidak dinamakan.
Labelkan Emosi (The Emotion Label)
Apabila rasa cemas datang, fikiran kita mudah berpusing-pusing dalam lingkaran yang sama.
Kita rasa tidak sedap hati, tetapi sukar menjelaskan kenapa. Kita hanya tahu bahawa sesuatu terasa berat, lalu kita pun menjauhkan diri daripada tugas itu.
Salah satu cara paling mudah untuk memecahkan kuasa ketakutan ini ialah dengan menamakannya.[2]
Tanya diri sendiri:
Apa sebenarnya yang aku takutkan sekarang?
- Adakah kita takut hasil kerja tidak cukup baik?
- Adakah kita takut orang akan mengkritik?
- Adakah kita takut kita sebenarnya tidak cukup pandai untuk melakukan tugas ini?
Menamakan emosi membuatkan rasa takut itu berhenti menjadi bayang-bayang yang kabur. Ia kini ada bentuk.
Dan apabila sesuatu sudah ada bentuk, kita lebih mudah menanganinya.
Bayangkan seseorang yang perlu merakam video pertamanya. Selama ini dia hanya berkata, “Aku tak bersedia lagi.”
Tetapi apabila dia duduk dan jujur pada dirinya, dia mungkin sedar bahawa yang sebenar-benarnya dia takut ialah komen orang, atau rasa malu melihat dirinya sendiri di skrin.
Pada saat itu, ketakutan itu sudah tidak lagi misteri. Ia menjadi sesuatu yang boleh dihadapi, bukan sekadar dirasa.
Kadangkala, sekadar berkata, “Aku sedang takut dinilai,” sudah cukup untuk melembutkan kuasa takut itu.
Labelkan Identiti (The Identity Label)
Selain emosi, ada satu lagi perkara yang sering memperkuatkan ketakutan: identiti yang kita ulang tentang diri sendiri.
Kita berkata:
“Aku memang penangguh.”
“Aku memang tak pandai bercakap.”
“Aku memang jenis orang yang tak konsisten.”
“Aku memang lemah bab ini.”
Masalahnya, ayat-ayat seperti ini bukan sekadar deskripsi. Lama-kelamaan, ia menjadi skrip.
Dan apabila sesuatu skrip terlalu kerap diulang, kita mula hidup di dalamnya.
Kita mula bertindak seolah-olah ia benar.
Kita mula memilih tindakan yang membuktikan skrip itu.
Akhirnya, apa yang kita takutkan menjadi realiti yang kita bina sendiri.
Sebab itu, kita perlu berhati-hati dengan label yang kita beri kepada diri sendiri.[3]
Daripada berkata, “Aku memang penangguh,” lebih baik kita berkata, “Aku sedang belajar untuk mula dengan lebih cepat.”
Daripada berkata, “Aku tak pandai bercakap,” lebih baik kita berkata, “Aku masih sedang belajar bercakap dengan lebih yakin.”
Perubahan ini nampak kecil, tetapi sangat penting.
Ia mengalihkan kita daripada identiti yang beku kepada identiti yang sedang bertumbuh.
Dan apabila identiti kita terasa lebih anjal, ketakutan juga menjadi kurang mutlak.
2. Kurangkan Ketakutan Anda (Reduce Your Fear)
Selepas kita mengenali ketakutan itu, langkah seterusnya ialah mengurangkan saiznya.
Ramai orang gagal kerana bukan kerana masalah itu yang besar. Mereka gagal bermula kerana ketakutan dalam kepala mereka sudah dibesarkan sehingga kelihatan jauh lebih besar daripada keadaan sebenar.
Fikiran kita suka membayangkan senario yang paling buruk. Kita melihat satu kesilapan kecil, lalu terus melompat kepada bencana besar.
Sebab itu, kita perlu belajar membetulkan perspektif.
Peraturan 10/10/10 (The 10/10/10 Rule)
Apabila fikiran sedang cemas, cuba berhenti seketika dan tanya diri:
Adakah hal ini akan terasa besar dalam 10 minit?
Bagaimana pula dalam 10 minggu?
Adakah aku masih akan memikirkannya dalam 10 tahun?
Kebanyakan perkara yang menakutkan kita hari ini sebenarnya hanya besar pada saat ini.
Dalam seminggu atau sebulan, ia mungkin sudah menjadi hal kecil. Dalam beberapa tahun, kita mungkin langsung tidak mengingatinya.
Bayangkan kita tersalah cakap sedikit dalam mesyuarat. Pada waktu itu, rasa malu memang terasa besar.
Tetapi adakah orang lain akan terus memikirkannya minggu depan? Adakah ia benar-benar akan menentukan seluruh masa depan kita? Hampir pasti tidak.
Peraturan 10/10/10 membantu kita melihat bahawa banyak ketakutan bukanlah ancaman besar, tetapi hanya riak kecil yang dibesarkan oleh fikiran yang sedang panik.[4]
Dan apabila saiz ancaman itu mengecil, keberanian menjadi sedikit lebih mudah.
Persamaan Keyakinan (The Confidence Equation)
Ada juga ketakutan yang lahir kerana kita meletakkan standard terlalu tinggi pada permulaan.
Kita mahu video pertama terus bagus.
Kita mahu artikel pertama terus matang.
Kita mahu pembentangan pertama terus memukau.
Kita mahu setiap langkah awal nampak seperti hasil orang yang sudah lama mahir.
Masalahnya, standard setinggi itu membuatkan kita kaku sebelum sempat bermula.
Dalam keadaan seperti ini, penyelesaiannya bukan memaksa diri menjadi lebih hebat serta-merta. Sebaliknya, kita perlu merendahkan ambang yang perlu dilepasi untuk bermula.
Jangan tanya:
“Bagaimana aku mahu melakukannya dengan sempurna?”
Sebaliknya tanya:
“Apakah bentuk paling kecil dan paling tidak sempurna yang masih boleh aku mulakan hari ini?”
Mungkin bukan artikel yang siap, tetapi rangka kasar penulisan.
Mungkin bukan video yang sempurna, tetapi rakaman percubaan pertama.
Mungkin bukan pembentangan yang hebat, tetapi draf awal isi utama.
Keyakinan jarang datang sebelum tindakan. Selalunya, ia tumbuh selepas tindakan kecil pertama berjaya dilakukan.
Jadi, jangan tunggu sehingga cukup yakin untuk bermula.
Kurangkan standard permulaan itu, dan biarkan keyakinan dibina sedikit demi sedikit sepanjang perjalanan.
3. Atasi Ketakutan Anda (Overcome Your Fear)
Walaupun kita sudah mengenali ketakutan dan mengecilkan saiznya, akan ada saat-saat tertentu apabila rasa takut itu masih tetap kuat.
Pada tahap ini, kita tidak lagi boleh sekadar menganalisisnya. Kita perlu melangkah juga.
Di sinilah keberanian berfungsi sepenuhnya.
Berhenti Menyorot Diri Sendiri (Stop Spotlighting)
Salah satu sumber takut yang paling biasa ialah perasaan bahawa semua orang sedang memerhati kita.
- Kita rasa orang akan perasan setiap kekok kita.
- Kita rasa orang akan ingat setiap kesilapan kecil.
- Kita rasa semua mata sedang tertumpu kepada kelemahan kita.
Padahal, kebanyakan masa, orang lain sebenarnya jauh lebih sibuk memikirkan diri mereka sendiri.
Inilah yang dipanggil sebagai spotlight effect, iaitu kecenderungan kita untuk membayangkan seolah-olah ada lampu spotlight besar di atas kepala kita, sedangkan orang lain tidak pun memberi perhatian sebanyak itu.[5]
Kesedaran ini sebenarnya sangat melegakan.
Tiada siapa benar-benar mengkaji setiap perkataan kita seperti yang kita bayangkan. Tiada siapa menyimpan fail khas tentang kesilapan kecil kita.
Kebanyakan orang sedang sibuk memikirkan kebimbangan mereka sendiri, bukan memerhatikan kita tanpa henti.
Apabila kita betul-betul memahami ini, banyak ketakutan sosial mula kehilangan cengkamannya.
Bukan kerana risiko itu hilang sepenuhnya, tetapi kerana kita akhirnya sedar bahawa pentas yang kita bayangkan itu tidaklah seterang yang kita sangka.
Kesan Batman (The Batman Effect)
Namun ada masanya, mengingatkan diri bahawa “orang lain tidak begitu peduli” masih belum cukup. Dalam situasi tertentu, rasa takut tetap datang juga.
Ketika itulah kita boleh menggunakan satu kaedah yang kreatif: mencipta sedikit jarak antara diri kita dan ketakutan kita.
Inilah idea di sebalik The Batman Effect.[6]
Secara mudah, kaedah ini mengajak kita mengambil sifat berani daripada satu alter ego, watak, atau persona yang kita kagumi. Kita seolah-olah “meminjam” keberanian mereka untuk membantu diri kita melangkah.
Beyoncé pernah bercakap tentang alter egonya, Sasha Fierce. Ali sendiri menggunakan alter ego muda Professor X ketika perlu berucap di hadapan khalayak.
Intinya bukan berlakon menjadi orang lain secara palsu, tetapi menggunakan jarak psikologi untuk melepaskan diri seketika daripada ketakutan yang terlalu melekat pada identiti biasa kita.
Dalam hidup harian kita, ini boleh jadi sangat praktikal.
Jika kita takut untuk menekan butang publish, tanya:
“Kalau aku ialah versi diri aku yang paling tenang dan berani, apa yang akan aku buat sekarang?”
Jika kita takut bercakap dalam mesyuarat, tanya:
“Bagaimana versi diri aku yang paling yakin akan membuka mulut pada waktu ini?”
Kita mungkin masih rasa takut. Tetapi alter ego itu memberi satu ruang kecil untuk kita bertindak walaupun belum benar-benar berasa bersedia.
Kadangkala, keberanian bukan datang kerana kita benar-benar sudah bebas daripada rasa takut.
Ia datang kerana kita berjaya mencipta sedikit jarak antara diri kita dan rasa takut itu.
Kesimpulan
Ketakutan akan sentiasa wujud dalam hidup kita. Ia tidak akan hilang sepenuhnya.
Malah, dalam banyak keadaan, ia memang sebahagian daripada bagaimana manusia melindungi diri.
Masalahnya bukan pada kewujudan ketakutan. Masalahnya ialah apabila ketakutan itu mula menentukan seluruh tindakan kita.
Apabila itu berlaku, kita menangguh. Kita berdiam. Kita mengelak.
Kita gagal bermula bukan kerana kita tidak punya potensi, tetapi kerana takut sudah memegang stereng hidup kita.
Sebab itu, tugas kita bukan memusnahkan ketakutan, tetapi belajar mengemudikannya.
Kenali apa yang sebenarnya kita takutkan.
Kecilkan ancaman yang dibesar-besarkan oleh fikiran.
Dan apabila perlu, bergerak juga walaupun dada masih berdebar.
Kerana pada akhirnya, keberanian bukanlah apabila tangan sudah tidak menggeletar.
Keberanian ialah apabila tangan masih menggeletar, tetapi kita tetap memilih untuk menekan butang mula.
Nota Kaki
- Bab ini menjelaskan bahawa amigdala ialah “threat detector” yang membantu manusia mengesan bahaya, tetapi ia juga boleh bertindak balas terhadap ancaman psikologi yang sebenarnya tidak mengancam nyawa. Inilah yang dihuraikan sebagai amygdala hijack, iaitu apabila rasa takut mengambil alih dan membuat kita lebih cenderung mengelak daripada bertindak. ↩︎
- Bahagian ini dibina daripada eksperimen UCLA terhadap peserta yang takutkan labah-labah. Kumpulan yang diminta melabelkan emosi mereka, seperti “Aku rasa cemas”, menunjukkan kemajuan yang lebih baik berbanding kumpulan lain. Teknik ini disebut sebagai affective labelling. ↩︎
- Dalam bab ini, identity label dihuraikan sebagai cara kita memberi nama kepada diri sendiri, contohnya “aku memang penangguh” lalu label itu perlahan-lahan membentuk tingkah laku kita. Mengubah label identiti membantu kita keluar daripada skrip lama yang membekukan. ↩︎
- Di sini, Abdaal mengaitkan 10/10/10 Rule dengan cognitive reappraisal, iaitu usaha mengubah cara kita mentafsir sesuatu keadaan supaya emosi menjadi lebih seimbang. Dengan melihat semula ketakutan pada jangka masa 10 minit, 10 minggu, dan 10 tahun, kita mengurangkan kecenderungan untuk catastrophise. ↩︎
- Spotlight effect merujuk kepada kecenderungan kita untuk melebih-lebihkan sejauh mana orang lain memerhati dan menilai kita. Dalam bab ini, Abdaal menunjukkan bahawa kebanyakan orang sebenarnya jauh lebih sibuk memikirkan diri mereka sendiri daripada memberi perhatian berlebihan kepada kita. ↩︎
- The Batman Effect dibina daripada kajian Rachel White dan rakan-rakan tentang self-distancing. Kanak-kanak yang membayangkan diri mereka sebagai watak seperti Batman menunjukkan ketekunan dan kawalan diri yang lebih baik. Dalam bab ini, idea itu digunakan sebagai cara mencipta jarak psikologi daripada rasa takut. ↩︎
